To dieto je razvil francoski dietetik Pierre Dukan. Posebno široko priljubljenost je pridobila leta 2000, po izdaji knjige znanstvenikov "Ne morem shujšati", kjer so bila podrobno opisana osnovna načela in značilnosti te diete. Publikacija je bila prodana v milijonih izvodov po vsem svetu in je bila prevedena v 32 različnih jezikov. Od takrat je izšlo še pet knjig, v katerih dr. Dukan deli recepte za jedi za vsak dan. (»60 dni z dr. Dukanom«, »350 receptov Dukan diete«, »Dukan Diet Slow Cooker Recipes«, »Dukan Diet Deserts«).
Vendar ima ta tehnika mešan ugled v znanstveni skupnosti. Na primer, leta 2013 je ameriški zdravnik, strokovnjak za hujšanje Luris Aroniye na mednarodnem seminarju v Avstriji o presnovi lipidov in načelih zdravega prehranjevanja kritiziral dieto. Trdil je, da dolgotrajne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov negativno vplivajo na delovanje ledvic in lahko vodijo do odpovedi ledvic. Poleg tega je tehnika Pierre Dukan, čeprav lahko vodi do izgube teže, skoraj vedno polna "zloma" in poznejšega vračanja izgubljenih kilogramov.
Od januarja 2014 je bil Pierre Ducane izbrisan iz registra zdravnikov zaradi kršitve poklicnega kodeksa (medicino je obravnaval kot posel in preveč agresivno promoviral lasten prehranski načrt). Toda že leta 2016 se je ta metoda uvrstila na 34. mesto od 38 na lestvici »Najboljše diete za zdravo prehrano«. Pomembno je, da seznama s tako obetavnim imenom ni ustvaril kdorkoli, ampak ameriški odbor zdravstvenih strokovnjakov, ki ga sestavljajo izkušeni nutricionisti, endokrinologi, kardiologi in psihologi. Če so metodologijo "osramočenega" Francoza prepoznali kot omembe na seznamu najboljših industrijskih izdelkov, potem z njo ni tako preprosto. Poskusimo razumeti glavno stvar.
Okrajšave (okrajšave) Dukanove diete
Pierre Dukan je ob opisu svoje metodologije v člankih in knjigah aktivno uporabljal okrajšave, ki so že dolgo "priljubljene", se pogosto uporabljajo na internetu in so postale skoraj standardne za razpravo o številnih prehranskih vprašanjih:
| Zmanjšanje | Dešifriranje |
|---|---|
| DD | Ducanova dieta |
| OO | Ovseni otrobi |
| VKLOPLJENO | pšenični otrobi |
| RO | Rženi otrobi |
| QC | Koruzni škrob |
| ZHZhK | Koktajl za izgorevanje maščob |
| Sahzam, Sugarzam | Nadomestek za sladkor |
| Krahsod | Obrok, ki vsebuje škrob |
| BW | Čisti proteinski dnevi |
| BO | Dnevi beljakovin in zelenjave |
| PV | Pravilna teža |
| TV | trenutna teža |
| ZhV | Želena teža |
| HB | Začetna teža |
| POJEDINA | Praznična jed |
| bojna glava | Beljakovinski četrtek |
| COM | Posneto mleko v prahu |
| KD | Kritični dnevi |
| DOP | Primerni izdelki |
| Križarjenje | Prepletena faza |
| Popravi | Faza konsolidacije |
| škrbina | Stabilizacijska faza |
| 1/1, 2/2, 3/3, 4/4, 5/5, 5/2 | Sheme, ki se uporabljajo v izmenični fazi |
Mehanizem delovanja Dukanove diete
Osnova prehrane je stanje ketoze - naravni presnovni proces, za katerega je značilno stradanje celic z ogljikovimi hidrati. Zaradi zmanjšanja količine enostavnih sladkorjev telo preklopi na poseben način delovanja, pri katerem se energija iz lastnih maščobnih oblog uporablja za zagotavljanje vitalne aktivnosti. Zato dieta "po Dukanu" temelji na "povečani" porabi hrane, bogate z beljakovinami, in na omejevanju količine ogljikovih hidratov in maščob:
- beljakovine živalskega ali rastlinskega izvora se absorbirajo precej dolgo, zaradi česar zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti;
- Za prebavo takšne hrane telo potrebuje več energije kot za izdelke drugih kategorij (maščobe, ogljikovi hidrati itd. ).
Prednosti in slabosti Dukanove diete
Na internetu lahko najdete veliko pozitivnih ocen o prehranskem sistemu Dukan. Tej vključujejo:
- dokaj hitra izguba teže;
- ni resnih omejitev glede količine obrokov;
- jedilnik lahko prilagodite lastnim željam in materialnim možnostim: mesne jedi lahko nadomestite z drobovino z nizko vsebnostjo maščob, uporabite mlečne izdelke, sire, lahko uporabite cenejše sorte rib;
- ni treba šteti kalorij.
Strokovnjaki za hujšanje bolnike opozarjajo, da je hujšanje z dieto Dukan možno, vendar se lahko pojavijo naslednji neželeni učinki:
| Pomanjkanje vitaminov, mikroelementov | Dukan prehrana predvideva strogo omejevanje nekaterih zaužitih živil. Posledično telo ne prejme hranil v zahtevanih količinah. |
| Povečan stres na ledvicah | Razgradnjo beljakovin v prebavnem traktu spremlja sproščanje acetona. Ob pravilni, uravnoteženi prehrani je njegovo izločanje majhno, torej je v mejah normale in neopazno. Velika koncentracija lahko povzroči možganski edem, motnje dihanja, srčne aktivnosti, motnje zavesti, celo smrt. |
| Pomanjkanje lipidov | Maščobe so pomembna sestavina za človeško telo, zagotavljajo normalno delovanje številnih sistemov. Dolgotrajno pomanjkanje bo povzročilo zmanjšanje proizvodnje številnih hormonov, motnje v delovanju notranjih organov. Ljubitelji Dukanove diete pogosto trpijo zaradi menstrualnih motenj in nezmožnosti zanositve. |
| Izguba teže zaradi ketoze | Na prvi stopnji pride do izgube teže zaradi izgube tekočine. V tem primeru praviloma ni opaziti neželenih učinkov. Takoj, ko telo začne uporabljati telesno maščobo kot gorivo, telo preide v stanje ketoze, začne se obsežno prestrukturiranje številnih sistemov, ki ga spremljajo migrene, razdražljivost in depresija. Vse to povečuje tveganje za nastanek srčnih bolezni, srčnega infarkta in možganske kapi. |
| sladila | Pierre Dukan predlaga zamenjavo običajnih sladkarij z alternativnimi, narejenimi s sladili. Najbolj znan je aspartam. Številne študije so odkrile več kot 90 simptomov, povezanih z njegovo uporabo. Poleg tega so posledice res katastrofalne: od krčev in bolečin v sklepih do multiple skleroze in eritematoznega lupusa. |
| Zastrupitev s produkti razgradnje beljakovin | Telo lahko absorbira le določeno količino beljakovin. Vse ostalo bo gnilo v črevesju in sproščalo strupene produkte razpadanja. To lahko dokazuje slab zadah, ki ga pogosto najdemo pri tistih, ki hujšajo po sistemu Dukan. |
| Prebavne motnje, težave z blatom | Nepredelane beljakovine povzročijo aktivacijo patogene mikroflore, ki moti absorpcijo hranil. Pomanjkanje vlaknin, rastlinskih vlaknin in maščob lahko povzroči dolgotrajno zaprtje. |
Vse to je treba upoštevati pred prehodom na dieto.
Kje začeti
Na dieto se morate začeti pripravljati s skrbnim preučevanjem njenih stopenj. Vsak od njih bo podrobneje obravnavan v ločenem odstavku članka. Izpostaviti je treba osnovna načela in določila, prvič potrebne izdelke. Pierre Ducan svetuje, da hladilnik očistite "prepovedanih" izdelkov. Po njegovem mnenju je to dober način, da se izognemo okvaram.
Proces razgradnje beljakovin, kot je bilo že omenjeno, spremlja sproščanje strupenih snovi. Zato je treba vsak dan piti dovolj čiste pitne vode. Običajna norma je 30 g na 1 kg teže za tiste, ki želijo shujšati - približno 1, 5-2 litra na dan. Voda bo pomagala odstraniti strupe iz telesa in nekoliko razbremenila ledvice in organe izločalnega sistema.
Prav tako je bolje preučevati knjige z recepti (na primer, da si ustvarite najrazličnejši jedilnik za teden). Priporočljivo je jasno načrtovati prehrano za naslednje 2-3 dni in vnaprej pripraviti natančen seznam nakupov živil. Tako se boste izognili nenačrtovanim obrokom, škodljivim "prigrizkom".
Bistvo beljakovinske diete Dukan
Bistvo beljakovinske diete je mogoče zmanjšati na naslednja osnovna načela:
- Izdelki so razdeljeni v dve glavni kategoriji: prepovedani in dovoljeni.
- Osnova prehrane je hrana, bogata z beljakovinami.
- Ogljikovi hidrati in maščobe so skoraj popolnoma izključeni.
- Količina vnosa soli je minimalna, saj zadržuje vodo v telesu.
- Alkoholne pijače so prepovedane, le v končni fazi je dovoljeno uporabljati suho belo vino za kuhanje.
- Izdelki s seznama "dovoljenih" so po količini porabe praktično neomejeni.
- Ovseni otrobi so eden od osnovnih živil. Izboljšajo prebavo in zmanjšajo tveganje za zaprtje.
Značilnosti prehrane po Dukanu
Ne bo lahko dolgo ostati na Dukanovi dieti. Naslednja priporočila bodo telesu pomagala, da se nekoliko prilagodi, pripravite se na resen test:
- o prehrani morate razmišljati vnaprej: postopoma zmanjšati porcije, dodati beljakovinsko hrano, spremljati vodno ravnovesje;
- preučite recepte vnaprej, nekaj jih skuhajte. Dolgočasen, monoton jedilnik je prvi korak na poti do zloma;
- na prvi stopnji je bolje uporabiti pripravljen dnevni meni. Na internetu lahko najdete podrobne tabele, na podlagi katerih lahko izberete dieto po svojih željah;
- Če je le mogoče, se je treba izogibati stresu in preobremenjenosti.
Štiri faze Dukanove diete
Dukanova dieta ima štiri glavne faze:
- Napad, med katerim pride do glavne izgube teže. Traja približno pet dni.
- Izmenjava, ki je namenjena dolgoročni izgubi teže. Nadaljuje se, dokler ni dosežena želena teža, lahko traja več mesecev.
- Fiksiranje vam omogoča, da popravite rezultat. Trajanje te faze se izračuna po določeni formuli in je odvisno od števila izgubljenih kilogramov.
- Stabilizacija, ki vam omogoča, da rezultat shranite čim dlje.
Napad - prva faza diete
Napad je prvo in najkrajše obdobje Dukanove diete, ki traja od dva do deset dni. Vse je odvisno od količine odvečnih kilogramov. Idealno težo najlažje izračunate tako, da od višine v centimetrih odštejete 100. Na primer, za višino 168 centimetrov bo optimalna telesna teža 168-100 = 68 kg.
Nato morate izbrati trajanje faze napada:
| Število odvečnih kilogramov | Trajanje |
|---|---|
| Manj kot 5 | eno |
| Manj kot 10 | 3 |
| 10 do 20 | 5 |
| Več kot 20 | 6-10 |
Na tej stopnji se morate držati naslednjih pravil:
- strogo upoštevajte jedilnik, ne preskočite obrokov;
- dnevno zaužijte vsaj 1-2 žlici ovsenih otrobov;
- Ne omejujte se z velikostjo porcij.
- izključite visoko intenzivno vadbo, dovolj je lahek sprehod.
Seznam dovoljenih izdelkov:
- goveje meso;
- konjsko meso;
- teletina;
- drobovina: jezik in jetra;
- ptica;
- zajec;
- šunka iz katerega koli mesa z vsebnostjo maščobe do 4%;
- sveže ribe;
- prekajene ribe z masnim deležem maščobe ne več kot 10%;
- ribje konzerve brez olja;
- morski sadeži;
- piščančja jajca (samo beljakovine);
- mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
- kava Čaj.
Seznam prepovedanih izdelkov:
- svinjina;
- ovčetina;
- sladkorja;
- Slaščice in izdelki iz moke;
- rastlinsko olje;
- maslo;
- kečap;
- majoneza;
- kisla smetana.
Dovoljeno v razumnih količinah:
- do dve žlici paradižnikove paste brez sladkorja;
- šipkova juha, narejena iz dveh žlic jagod;
- želatina, agar-agar;
- rakove palčke do 8 kosov na dan;
- limona kot začimba;
- balzamični kis;
- sojina omaka;
- kumina, peteršilj, čebula;
- nadomestki za sladkor.
Prednostni načini kuhanja:
- dvojni kotel;
- žar;
- pečica;
- dušenje brez olja ali maščobe.
Izmenjava - druga faza
V tej fazi:
- Beljakovinske dneve je treba izmenjevati z beljakovinsko-zelenjavnimi dnevi.
- Med beljakovinskimi dnevi lahko jeste vsa živila, ki so navedena na seznamu dovoljenih v prejšnjem odstavku.
- Shema menjave je lahko drugačna, izbrana je glede na občutke, osebne želje. Lahko je 1/1 (en beljakovinski dan, en beljakovinsko-zelenjavni dan) ali 2/2, 3/3, 4/4, 5/5, 5/2.
- Zelenjavo po možnosti uživajte surovo ali kuhano na pari, na žaru, kuhano in dušeno, pečeno v pečici.
- Solate ne začinimo z oljem, lahko pa dodamo jogurt brez maščobe, balzamični kis, česen in zelišča.
- Še vedno je treba dnevno zaužiti 1-2 žlici pšeničnih otrobov.
- Telesno aktivnost lahko povečate tako, da dnevnim sprehodom dodate majhen sklop vaj za moč.
V prvih dveh tednih se teža ustavi: ne premakne se z določene vrednosti niti pri primanjkljaju kalorij. To je povsem normalen pojav, zaradi zaščitnih reakcij telesa.
Na seznam dovoljenih živil lahko dodate naslednjo zelenjavo:
- kumare;
- paradižnik;
- redkev;
- špinača;
- šparglji in špargljev fižol;
- zelje;
- zelena;
- por;
- koper;
- katera koli solata;
- jajčevec;
- bučke;
- gobe;
- poper.
Pod prepovedjo so: grah, leča, rdeči in beli fižol, krompir, koruza. Prav tako morate omejiti porabo korenja in pese.
Faza - konsolidacija (konsolidacija)
V fazi pritrditve se teža ne spremeni. Ta faza pomaga človeku, da se vrne k bolj znani prehrani, se ji ponovno prilagodi. To obdobje velja za najtežje: le malo ljudi je sposobno samostojno oblikovati prehranjevalne navade, se znebiti kompleksov, dvoma vase in se uskladiti s svojim telesom. Vse to je veliko lažje narediti s podporo kompetentnega psihologa. Pomanjkanje psiholoških priporočil in podpore lahko štejemo za drugo pomanjkljivost Dukanove diete - morda je mogoče prenesti stiske, omejitve, a kako se naučiti znova živeti v svojem "novem-starem" telesu?
Torej, metoda hujšanja "od Dukana" je bila uporabljena, se bliža koncu, ostaja zadnji korak - odločite se o trajanju rehabilitacije. Odvisno od števila izgubljenih kilogramov:
| Število odvrženih kilogramov | Trajanje faze pritrditve |
|---|---|
| Manj kot 5 | 60-90 dni |
| 5 do 10 | Vsaj 100 dni |
| 10 ali več | Vsaj 200 dni |
Na tej stopnji:
- v jedilnik so uvedeni dodatni izdelki, vendar so njihovi obroki strogo omejeni;
- 6 dni na teden se je treba držati beljakovinsko-zelenjavne prehrane, en dan je rezerviran za beljakovinsko hrano;
- še naprej uživajte 1-2 žlici otrobov na dan;
- povečajte telesno aktivnost, postopoma povečajte trajanje vadbe na 40-60 minut.
To fazo je treba razdeliti na dva približno enaka intervala, od katerih bo vsak ustrezal novim izdelkom:
| Izdelki, ki bodo uvedeni v prvi polovici faze konsolidacije | Izdelki, ki bodo uvedeni v drugi polovici faze konsolidacije |
|---|---|
|
|
Te izdelke lahko uvedemo skupaj z zelenjavo in jih uporabimo kot prigrizke.
Faza - stabilizacija
Pierre Ducane in zagovorniki diete, ki nosi njegovo ime, ta način prehranjevanja oglašujejo kot popolno, uravnoteženo in popolnoma primerno, da se je drži do konca življenja. Določa:
- Jesti morate v skladu s pravili faze utrjevanja.
- Za osnovo prehrane je bolje vzeti zelenjavo in živalske beljakovine.
- Treba je organizirati en razkladalni dan na teden - beljakovinski četrtek.
- Vredno je še naprej uporabljati ovsene otrobe.
- Ne pozabite na dnevno normo čiste pitne vode.
- Izvedite 3-4 popolne vadbe na teden, hodite vsak dan vsaj 25 minut.
Odstopanje od teh pravil je po besedah Dukana in njegovih privržencev strogo prepovedano, sicer se bodo izgubljeni kilogrami vrnili.
Razčlenitev prehrane
Vendar pa dolgotrajna prehrana "po Dukanu" še vedno vodi do resnih sprememb v telesu. Ljudje, ki shujšajo, pogosto doživljajo pomanjkanje vitaminov in mineralov, okvarjeno delovanje ledvic in splošno poslabšanje počutja. Telo bo dolgo časa zahtevalo izdelke s seznama prepovedanih predmetov, kar bo slej ko prej pripeljalo do okvare. Kaj storiti v tem primeru?
| Zastoj v fazi napada |
|
| Zastoj v izmenični fazi |
|
| Zastoj v fazi konsolidacije | Ker ta faza vključuje uporabo 1-2 prazničnih jedi na teden, je dovolj, da po načrtu izključite najbližjo. |
Pravzaprav lahko okvara pomeni resne težave. Še posebej, če opazimo utrujenost, znižanje krvnega tlaka, izgubo koncentracije in pozornosti. Strokovnjaki v tem primeru priporočajo, da dieto za nekaj časa odložite in opravite obsežen klinični pregled.
Teža se ne zmanjša
Kot smo že omenili, se lahko na začetku druge stopnje teža dvigne do določene točke. To je posledica naslednjih razlogov:
- Hujšanje ne zaužije dovolj tekočine.
- V prehrani je presežek soli.
- Povečanje telesne teže je lahko posledica predmenstrualnega sindroma, različnih hormonskih motenj in sprememb.
- Obstaja hipodinamija - pomanjkanje telesne aktivnosti.
- Kršitev prehrane, nekaterih drugih uveljavljenih pravil.
Naslednja priporočila bodo pomagala premakniti težo iz mrtve točke:
- je treba za nekaj časa izključiti mlečne izdelke iz jedilnika;
- ne pozabite uporabiti ovsenih otrobov: povečanje telesne mase lahko povzročijo prebavne težave;
- povečati količino čiste pitne vode;
- naredite vadbe daljše, intenzivnejše.
Zmanjšanje teže na določeni ravni lahko kaže tudi na razvoj bolezni ščitnice, hormonske motnje. Pravi vzrok lahko ugotovi le specialist.
Škoda in kontraindikacije
Dukanova dieta je strogo kontraindicirana v številnih naslednjih primerih:
- Ljudje s presnovnimi motnjami.
- Bolniki s sladkorno boleznijo.
- V prisotnosti patologij ledvic, jeter, prebavnega trakta.
- Nosečnice in doječe ženske.
- Dekleta z nerednim menstrualnim ciklusom.
Za ljudi brez teh težav je uporaba Dukanove diete sprejemljiva, vendar je - spet - varno stopiti v stik s takšnimi preskušanji le po navodilih zdravnika.
Strokovno mnenje
Internet vsebuje veliko diet, ki se razlikujejo po imenu, učinkovitosti in učinkovitosti pri izgubi teže, sestavi, omejitvah, pregledih. Kakšno dieto torej izbrati? Samo branje pregledov ni dovolj, to težavo morate razumeti veliko globlje, saj rezultat morda ne bo ugoden za zdravje. Postavljanje cilja in osredotočanje le na hujšanje je zelo nevarno in ni trajno. Tokrat se bomo posvetili analizi slavne Dukanove diete. Ocene o njem so večinoma pozitivne, meni je precej popoln, zanimiv.
Prvič, prehrana vsebuje beljakovine. Meso se najdlje prebavlja v želodcu (3-3, 5 ure), kar pomeni, da vam za razliko od običajnih diet ne bo treba stradati. Prav tako ni časovnih in kaloričnih omejitev, zaradi česar je psihološko lažje slediti načelom prehrane. Če upoštevamo drugo in tretjo fazo te diete, potem hrana ni le zadovoljiva, ampak tudi raznolika, saj sta v prehrano vključena zelenjava in sadje. Telo nima potrebe po hrani, ki ste jo jedli prej.
Torej, povzamemo. Dukanova dieta ponuja:
- hitra izguba teže;
- brez omejitev glede časa, kalorij in količine hrane;
- raznolika hrana, ki vam omogoča kuhanje največjega števila različnih jedi in s tem preprečevanje prehranske depresije;
- v drugi fazi dodamo zelenjavo in sadje;
- po takšni prehrani se spremenijo okusne navade;
- dobesedno spremeni pogled na življenje.
Beljakovine so pomembna sestavina za človeško telo. Dober metabolizem, lepi lasje, napeta koža itd. Kljub temu lahko presežek beljakovin v telesu povzroči različne bolezni. Najprej začnejo trpeti ledvice, ko se obremenitev poveča, posledično začnejo delovati nepopolno, pretok se poslabša, kislina se kopiči in posledično se pojavijo simptomi, značilni za cistitis in pielonefritis. In če se ne ustavi pravočasno, lahko gredo stvari celo do presaditve organov. Tudi jetra začnejo trpeti. Torej, na tem ozadju se pojavi zastrupitev, proces filtracije se upočasni, krvne žile trpijo in jetra se povečajo. To vključuje živčni sistem in možgane. Pojavijo se depresija, razdražljivost, poslabša se vid. Ne bomo pa zaobšli prebavil. Obstaja nagnjenost k zaprtju, moteno delovanje črevesja. Naj povzamemo:
- veliko kontraindikacij (nosečnost in dojenje, otroci, mlajši od 18 let, težave z ledvicami in sklepi);
- pomanjkanje vitaminov (težave s kožo in živčnim, srčno-žilnim sistemom);
- pomanjkanje maščobe (žolčnik, zaprtje, hormonsko neravnovesje);
- zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov se duševno delo upočasni;
- majhna vrsta zelenjave;
- omejitev sadja (češnje, banane, grozdje) in majhnih porcij;
- nemogoče je za hipertenzivne bolnike;
- nemogoče je z boleznijo prebavil;
- ateroskleroza;
- sladkorna bolezen;
- alergiki;
- nagnjeni k depresiji;
- nemogoče je za ljudi, ki se ne ukvarjajo s telesno dejavnostjo;
- ljudje z visoko koncentracijo dela (zdravniki in vozniki);
- posledice: bolezni srca in raka dojke;
- v prvi fazi se lahko pojavijo resne težave z ledvicami;
- moti metabolizem;
- poveča raven holesterola;
- rektalne težave.
Zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov se lahko razvijejo simptomi hipoglikemije. Diete je treba upoštevati strogo v skladu s pravili. Na njem ne morete dolgo sedeti, saj lahko neravnovesje v prehrani povzroči številne bolezni. Preden se odločite za hujšanje na tej dieti, se posvetujte s svojim zdravnikom. Konec koncev je najpomembneje, da se ne poškodujete.